說起來很害羞，這是屬於女生的健身秘密...
首先祝各位一直關注著小鐵館熱愛健身的女神們，節日快樂！在這樣的日子裡我呢要專門為女性訓練者帶來一次非常有實用價值的講解，就如題目所說，這個話題我講起來會比較害羞，那就是很多女生可能困惑過的，在訓練中出現尿失禁（或者通俗點滴尿，漏尿。。）的情況，這尤其是在訓練強度較大，會在複合動作如深蹲硬拉使用較大重量的訓練者身上這種問題會更加容易出現。
真的不要覺得不好意思，這其實是種很常見的情況，我交流過的不少女性訓練者都曾有過類似的經歷，而且不單在健身的女性身上會發生，對於一般成年女性而言也並不少見。
這種情況有一個正式的名稱，那就是壓力性尿失禁（stress urinary incontinence, SUI），這指的是在噴嚏、咳嗽或運動等腹壓增高時出現不自主的尿液自尿道外口漏出的情況。
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目前據全球統計，女性尿失禁的患病率接近50%，嚴重尿失禁約為7%，其中約一半為壓力性尿失禁。而根據2006年中國流行病學調查顯示，壓力性尿失禁在成年女性中的發生率佔18.9%，關於壓力性尿失禁的發生，會有以下幾種較為顯著的影響因素：
1.年齡。隨著年齡的增長，女性尿失禁患病率逐漸增高，高發年齡為45～55歲。
2.生育情況。對於生育后的女性，發生尿失禁還跟生育的次數、初次生育年齡、生產方式、胎兒的大小有顯著相關性，生育的次數越多，初次生育年齡20～34歲間，生育年齡過大，胎兒體重較大的女性都會有更高的尿失禁可能性。
3.盆腔臟器脫垂。盆腔臟器脫垂跟壓力性尿失禁緊密相關，一般更多的發生在中老年婦女身上，這會嚴重影響到患者的健康和生活質量，因此一旦發生一定要重視。
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4.肥胖。肥胖女性發生壓力性尿失禁的幾率會顯著增高，降低體脂體重可降低尿失禁的發生率。
5.遺傳因素。遺傳因素與壓力性尿失禁有較明確的相關性，這點主要在天生的彈性組織強度不同上有所體現。
其他一些可能相關的因素還有雌激素，子宮切除術等，也有不足10%的患者是先天發育異常所導致的。而考慮到壓力性尿失禁的發生機制，最本質的原因，90%以上是與盆底肌有關。
那麼盆底肌是什麼？
盆底肌，即盆底肌肉，指是封閉骨盆底的一群肌肉，這其中包括提肛肌、肛門括約肌、閉孔內肌等。盆底肌在盆腔的最下面，這個肌肉群猶如一張「吊網」，幫助把我們的尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器穩定在正常位置以便行使功能。盆底肌大部分時間都是負責維持「地基」的穩定，而在少部分時間是則是放鬆開放的，而這就往往是我們噓噓跟拉粑粑的時候。
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正常情況下，當我們腹壓增加時，盆底肌會自動抵抗腹壓增加對膀胱盆腔臟器造成的壓力。而因為懷孕、生產、慢性咳喇、長期腹壓過大等原因造成盆底肌無力或受損時，就會引起尿道支持結構缺損，控尿機制異常和陰道前壁膨出，從而使尿液不自主流出。
當你在訓練時的尿失禁情況很偶爾才會發生，癥狀也不明顯的話，那麼可能你的盆底肌並沒有問題，而只是因為訓練時腹腔壓力過大盆底肌不適應（當然這也可以說是因為盆底肌強度沒有跟上）以及腹壓增加時膀胱內壓大於尿道內壓這兩個原因導致的。在進行深蹲硬拉這樣的複合動作，本身對核心壓力會很大，你可以感受一下，當你的核心收緊的時候，你的盆底肌往往並不處於收緊的狀態，而在這種情況下承受較大的負荷，就會使得盆底肌處於更為無力鬆弛的狀態（想想我們上面講的盆底肌放鬆時都是在幹嘛）。再加上使用較大重量時一般訓練者都會更加傾向於使用腰帶增加核心對抗提升腹壓+屏住呼吸+採用瓦式呼吸進一步提升腹壓，這種種因素都會使得你更加容易出現尿失禁的情況。
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再加上很多人確實也存在盆底肌不夠活躍/過弱的問題，因此在訓練中就有可能出現比較顯著的尿失禁情況。這種尿失禁在男性的身上也可能發生，不過由於男性下尿路解剖結構與女性不同，因此發生可能性很低。
最快能夠產生效果的解決方式就是降低訓練重量，少使用腰帶，在訓練中減少屏住呼吸跟使用瓦式呼吸的頻率。而這一系列的手段會直接影響到訓練者所使用的訓練重量，這應該是大家不太想看到的，我也不推薦你這樣，你並沒有必要因為一種很正常的生理現象而覺得羞恥，甚至影響到你努力改變自我的過程。下面呢給出一些我更推薦的，需要一段時間才能產生效果的改善手段：
1.適當的採用凱格爾運動等方式來強化盆底肌。
2.在訓練前以及訓練中適當的用力發出聲音或者向外快速吐氣，這麼做可以幫助你更好的激活腹部的深層肌肉，從而減少盆底肌的壓力。
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3.適當的松解如內收肌，臀大中小肌，梨狀肌，恥骨肌等附著上在骨盆上的肌肉也會有一定幫助，再通過運動康復做一些強化訓練，適當的改善你可能存在的骨盆位置不正的問題。
4.尋找職業的物理治療師的幫助，每個人的情況都會有所不同，當你的情況比較嚴重的時候一定要慎重的對待。
還有一小部分人是因為盆底肌過於緊張導致該問題的產生，對於這樣的訓練者，適當的放鬆盆底肌，改善日常生活中的不良體態跟骨盆不正的情況，以及採用上述的手段2都可以幫助你改善問題。
好了今天略顯羞恥的這個話題到這裡也就結束啦，女神們了解背後的原理之後，有沒有覺得心裡放鬆了不少？
