睡眠長短影響壽命！你的年齡應該睡多久合適？快快自查！

充足睡眠、均衡飲食和適當運動

是國際社會公認的三項健康標準

然而，熬夜、失眠、焦慮……

睡不好、睡不飽、睡不著

各種各樣的問題

讓你不知不覺就欠下了數不清的

「睡眠債」

但是你知道嗎

睡眠長短是會影響壽命的。

1、需要睡多久，你真的知道嗎

你真的知道自己每天到底需要睡多久才健康么？

日前，美國「全國睡眠基金會」根據專家研究成果，對各年齡層人群給出了新的睡眠建議。

1、60歲老年人：午休不要超過1小時

老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。

阿爾茨海默氏症協會公布的數據顯示：

每晚睡眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。

而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現老年痴獃，增加早亡風險。

老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。

建議：晚間睡眠質量不好的老人，最好養成午休習慣，時間不要超過1小時。

2、30~60歲的成年人：保證晚10早5

成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，並應保證晚上10點到早晨5點的「優質睡眠時間」。因為人在此時易達到深睡眠狀態，有助於緩解疲勞。

這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。

建議：除儘可能緩解壓力外，還可以在就寢環境上下點工夫：減小噪音、適當遮光、選擇合適的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。

3、13～29歲青年人：每天睡8小時左右

年輕人多習慣熬夜，這會直接影響到他們第二天的精神狀態，且易使皮膚受損，出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。

長期熬夜還會影響內分泌，導致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。

建議：年輕人最重要是規範自己的生活，最晚24小時上床，6點起床。入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益。

4、4～12歲兒童：睡眠別超過12小時

4～10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。

孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長發育；但睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導致肥胖。

建議：睡前不要吃東西、卧室不要有過亮的燈或較刺激的音樂等。

5、1～3歲：睡前1小時可洗個溫水澡

幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據他們自己的睡眠節律而定。

這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。

建議：父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放鬆全身；講個小故事或放一些輕鬆、舒緩的音樂等，也有助入眠。

6、1歲以下嬰兒：每天16小時

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。

此階段嬰兒的睡眠問題大多是由於缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的。

建議：家長應注意給孩子補鈣，科學餵養；還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁餵奶或換尿布，尤其是後半夜，因為小月齡寶寶在後半夜分泌激素最快。

長期缺覺會帶來哪些危害

英國薩里大學發表在《美國國家科學院院刊》上的研究發現：

每晚睡眠不足6小時，持續一周就會導致體內700多個基因發生改變。即使一晚睡眠不足，也會對人產生嚴重危害。

長期缺覺有哪些可怕後果：

1、免疫力下降

每晚睡眠少於7小時會傷及免疫系統，導致感冒風險增加3倍。

2、中風危險增4倍

美國亞拉巴馬大學研究發現，與每晚睡眠7~8小時的人群相比，每晚睡眠不足6小時的中老年人發生中風的危險高4倍。

3、糖尿病危險上升

美國疾控中心2013年一項研究發現，睡眠太多或太少都會增加2型糖尿病等慢性病發病風險。

4、心臟病危險增加

每晚睡眠不足6小時會導致心臟病和中風危險分別增加48%和15%。

5、增加某些癌症危險

每晚睡眠少於6小時的患者發生腸道息肉（腸癌前期）危險增加50%；缺覺還會增加乳腺癌危險。

睡眠專家支招：「快速入睡」小技巧

睡不好？睡不著？入睡難？看睡眠專家給你支招，讓你「快速入睡」。

呼吸對了好入眠 ：478呼吸法

美國亞利桑那州綜合醫學中心創建者安德魯•韋爾醫生髮明了一套呼吸法——478呼吸法，對助眠和減壓有很好的效果。

舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數4下），保持住氣息（數7下），然後用嘴呼氣（數8下），重複4遍。

時間對了睡得香

睡前3小時禁飲酒；睡前2~3小時禁食；睡前2小時禁體育鍛煉；睡前1~2小時沖澡或泡腳；睡前1小時關閉電子產品。

卧室舒適才解乏

保持卧室溫度清爽宜人、選擇舒適的床品、屏蔽噪音、保持黑暗無光……營造舒適的卧室環境，也能幫助人快速入睡。