你把「瑜伽」做對了嗎？10個瑜伽基本體式的「正誤對比」！

聽說「無深蹲，不翹臀」，有人開始深蹲了，結果屁股沒翹，腿粗了；

聽說「平板支撐減肚子」，有人開始平板支撐了，還說能撐4分鐘以上，結果肚子沒小，腰痛了；

很多時候你認為自己把動作做對了，其實那只是你以為，看似差不多，但結果卻是差好多，健身是如此，瑜伽也是如此。

 

瑜伽體式—駱駝式

體式功效

促進血液循環，伸展和強壯脊柱。對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

體式糾正

需要上背部的柔韌度，做不好容易擠壓腰椎

 

瑜伽體式—蜥蜴弓步

體式功效

可以伸展大腿外側肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉，打通身體上下循環的通道。

體式糾正

要延展脊柱，上背部不能拱起。大腳趾踩地、膝蓋對齊腳踝、肩膀對齊手腕、胸腔打開、左大腿向後、右大腿上提。腳踝要始終放在膝部垂直下方。如果腳的位置不正確，可能會損傷膝部，跪在地毯上有助於保護膝蓋。

 

瑜伽體式—新月式

新月式

體式功效

增強腿部肌力，伸展髂腰肌，開髖。

體式糾正

手臂要保持有力，髖部擺正，膝蓋不能超過腳踝

 

瑜伽體式—鴿子式

體式功效

伸展髖部韌帶；鍛鍊平時很少伸展的大腿前側的肌肉；強化大腿及小腿曲線，讓腿部肌肉結實有彈性。

體式糾正

鴿子式就是要做得優雅，肩膀打開，自信優雅。

 

瑜伽體式—坐立前屈

 

體式功效

拉伸小腿、大腿和臀部，強健大腿，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠症狀。

體式糾正

前屈一定要從髖部開始，不要弓背。

 

瑜伽體式—站立前屈

 

體式功效

刺激肝臟和腎臟，伸展腿筋、小腿和臀部，強健大腿和膝蓋，提高消化能力。

體式糾正

從髖而不是腰部向前向下摺疊；初學者如果無法前屈，雙膝可微屈，但要感受屈中有伸，伸中有屈，而不是腿部保持挺直，從腰部開始摺疊。下背部不要拱起。

 

瑜伽體式—船式

船式

 

 

體式功效

有效鍛鍊身體核心及平衡能力，提高專注力，加強腿部力量。

體式糾正

最重要的是不能含胸駝背，壓地的是坐骨而不是骶骨。

 

瑜伽體式—三角式

 

體式功效

增強髖關節和側腰部的伸展，強健大腿，去除腰圍脂肪。

體式糾正

對於初學者，雙腳一定要打開；胸腔打開，手臂用力延展，脖子延長，脊柱延長；髖部遠離；身體向某側的伸展從髖關節開始，而不是從我們的腰部；放在下方的手臂要輕輕擱在腿上，不是用力下壓。

 

瑜伽體式—戰士二

 

體式功效

這是一個力量與平衡兼濟的姿勢，培養強壯靈活的雙腿與髖關節，伸展大腿內側的肌肉，緊實腿肌和臀肌，雕塑優美形體。

體式糾正

雙腳之間的距離要打開，肩膀放鬆的同時要有力向兩側延展。

 

瑜伽體式—花環式

 

體式功效

調動全身，特別是腿和腳的肌肉，增強下背部和核心，打開臀部和胸部。

體式糾正

胸腔打開，目視前方，延長脖子、脊柱和下背部，初學者很容易含胸駝背，脊柱彎曲，脖子擠壓，無法伸展；腳外八， 腳跟下壓，穩定核心；雙手禱告式，手肘向外推打開髖部。

 

從來沒有一個完美的體式，連艾揚格大師最終都說，他自己的三角式還有很多問題。所以，即使你的動作暫時達不到最完美的，也不要焦急，學會與身體對話，瑜伽是每天進步，而不是完美無瑕，堅持練習就一定會有效果的。